[...] i jako drugie cw Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. -jesli cosz jeszcze mozna na kaptury to bardzo prosze... polaczenie: pon.barki bic wt.nogi czw.klatka tric pt.plecy Ciezar dobierasz sam, nikt za ciebie nic tutaj nie ustali bo nikt nie jest toba, na poczatek tak dobierz ciezar zeby wyonac [...]
założenia treningowe caly trening rozpisany jest rowno na 9 tyg podzielony na 1,4,7 tydz power 2,5,8 tydz rep range i 3,6,9 shock w tyg power cwiczy sie ciezarami duzymi i bardzo duzymi a przerwy miedzy seriami sa dlugie w rep range beda mniejsze ciezary szybsze tepo powtorzen oraz mniejsze przerwymiedzy seriami tygodnie shock beda bardzo [...]
1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 21 3 .WAGA: 104 4.WZROST: 187 5 .WYMIARY: -Biceps: 43 -Klata: 119 -Udo: 69 -Talia: 96 6 .STAZ NA SILOWNI: rok 7.CEL TRENINGOWY : Szybkie Przybranie Masy 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść [...]
oki poprawilem troche swoj poprzedni plan...jak jest zly to niech ktos go poprawi a nie tylko mowi ze zly... obecnie wyglada on tak: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie głową w dół (po 12 wyciskan na ciezaze 20, 30, 40, 50... do ciezaru własciwego ktorym robie 10/10/8/8-6 -Przenosy 10/10/10 -Rozpiętki 10/10/10 Triceps: -Sciąganie Linek z [...]
[...] 20kg na dwie rece 4serie po 10powtorzen(pod skosem glowa do dolu) biceps- wyciskanie 25kg 4 seri po 7powtorzen brzuch- brzuszki 4 serie po 15powtorzen Pompki 20 SOBOTA: barki- 10kg na jedna reke do gory i przekrecam o 180stopni 4 serie po 12 powtorzen barki- 10kg na jenda reke i 90stopni rowno z szyja 4serie po 10powtorzen(na boki) barki- [...]
[...] w ciągu tygodnia) TRENING KLATKI PIERSIOWEJ; na początku rób zwykłe pompki, tułów przez cały czas usztywniony w jednej linii,głowa nie zgarbiona, rozstaw dłoni szerzej niż barki i rób je bardzo powoli zwłaszcza negatywna faza czyli ta w której się opuszczasz, jak już jesteś na dole to licz szybko do 3 sek i rób ruch do góry, przy górze pod sam [...]
[...] Nowe foty gdzieś końcem następnego tygodnia. A co postępów,kotre sa najwazniejsze,to znacznie udało mi się poprawic klatke zwłaszcz je górną część oraz jej szerkość,barki nabrały kształtu "kuli",a triceps wyraźnie oddziela się braku. Udało mi się dość mocno poprawić grubośc pleców i uwydatnic tylnie aktony braków. Ogólnie w [...]
Wyciskanie na barki 81cm? a nie da zie np 85 na tych stojakach? ZAMIAST OPUSZCZAC DO "TYLNEGO CZUBKA" GŁOWY ZACZNIJ OPUSZCZAC DO "PRZEDNIEGO CZUBKA" czyli na szczyt czoła, tam dzie powinne wyrastac włosy - taki ruch jest bardziej fizjologiczny i jako taki bardziej przypadnie ci do gustu, bardziej tez przepracuje samiutką gore [...]
[...] się... A tutaj bez spamu. *** 2009.03.25 1. Podrzut: zarzut siłowy sztangi + wyciskopodrzut (push press) # pojedynczy zarzut siłowy, potem za każdym razem sztanga wraca na barki# 6 x 80 kg 6 x 100 kg 4 x 110 kg 2. MC z ziemi, nachwytem/uchwyt na ZAMEK (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -średnio, na ilość 10 x 140 kg 10 x 150 kg 10 x [...]
[...] na ilość - 10-tki / MIX 10 x 140 kg 5 x 160 kg 5 x 180 kg 3 x 190 kg 10 x 195 kg // (i tyle miałem w planach na dzisiaj, poprzedni tr. 5 x 205 kg) 3.Wyciskanie na barki PEŁNE = do klatki siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 70 stopni. Średnio. 10 x 61 kg 10 x 71 kg 10 x 81 kg 10 x 91 kg (poprzednio 7 x 91 kg) 10 [...]
[...] *** 2009.05.06 Najazd sezonowców # GO HEAVY OR GO HOME. 1. Zdjęcie sztangi ze stojaków i wyciskopodrzut (push press) # za każdym razem po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki# 5 x 80 kg 5 x 100 kg (wszystkie z blokowaniem łokci) 5 x 110 kg (3 z zablokowaniem łokci, 2 szybko) 4 x 115 kg (2 z zablokowaniem łokci, 2 szybko) 2. MC z ziemi, tylko [...]
[...] co serie. Przerwa 90 do 120 sek przed ostatnia seria. 2a. Unoszenie sztangielek w bok siedzac 12-15 powt 2b. Arnoldki 8-10 powt. Prawdziwe cwiczenie zaczyna sie gdy juz barki pala. Robisz tak 3 serie przerwane 90 sekundami. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac na skraju lawki 3 serie, zakres 10-12. Przerwy 90 sek. 4. Szrugusy 4 [...]
[...] - przechodzi przez górę klaty i po barach *** 2009.05.20 1. Zdjęcie sztangi ze stojaków i wyciskopodrzut (push press) # za każdym razem po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki# 8 x 80 kg 5 x 100 kg 3 x 110 kg 3 x 115 kg 3 x 120 kg 8 x 100 kg 2. MC z ziemi, tylko w 3 ostatnich seriach przechwyt, reszta "na zamek" nachwytem (sztanga [...]
[...] ciezar treningowy -> mozesz sie zajechac. Ale to juz pewnie wiesz. Jesli chcesz robic 2 partie w 1 treningu HSS to musisz przeplatac cwiczenia. np Heavy klatka Heavy barki SS1+2 klatka SS1+2 barki Special klatka Special Barki 100 klatka 100 barki Tyle z teorii - w praktyce ukladanie treningu klatka+barki to jak rozbrajanie miny. Latwo [...]
[...] to na 100% bedzie taki, czy czegoś nei zmienie. A z tym katabolizmem to chodzi mi o to że teraz na diecie redukcyjnej w 5 tygodniu po zmianie planu, trening na bica trica i barki też był za intensywny (ćwiczenia metaboliczne :D) i mi spaliło bica. Spadał co tydzien o 0,25 cm i miał byc 37 po 5 tygodniu a byl 36. WYkorzystujac zjawisko akumulacji [...]
[...] to na 100% bedzie taki, czy czegoś nei zmienie. A z tym katabolizmem to chodzi mi o to że teraz na diecie redukcyjnej w 5 tygodniu po zmianie planu, trening na bica trica i barki też był za intensywny (ćwiczenia metaboliczne :D) i mi spaliło bica. Spadał co tydzien o 0,25 cm i miał byc 37 po 5 tygodniu a byl 36. WYkorzystujac zjawisko akumulacji [...]
Ćwicz standardowo każdą partie dwa razy w tygodniu: Pon: klata-barki-triceps wtorek: nogi-plecy-biceps środa: wolne czwartek: klata-barki-triceps piątek: nogi-plecy-biceps sobota/niedziela: wolne Są dwa sposoby ćwiczenia, układasz plan "A" (klata-barki-triceps) i plan "B" (nogi-plecy-biceps) o takiej samej intensywności i [...]
-Tu czegoś nie rozumiem. Podciąganie do brody wydaje mi się byc ćw. na barki/górne czworoboczne - więc czemu jest w treningu łap? A CZYŻ WYCISKANIE LEZAC NIE JEST DOBRYM CW NA TRICA, SZCZEGOLNIE PRZY WASICH CHWYTACH??? NIE ZADAWAJ MI TAKICH PROSTYCH PYTAN To lecimy z ważnymi pytaniami: 1) czy w czwartkowej składance na barki może być partial [...]
[...] to pierw ruch w barkach - szrugs i wtedy lokiec idzie w gore a ty wchodzisz przysiadajac lekko pod sztangielka, tutaj wbrew pozorom rece pracuja najmniej tu pracuja plecy i barki. Ustaw sie do tej sztangielki tak jakbys ja chciala wyrwac z ziemi cialo lekko przechylone i ciagniesz cala reka z plecow, lokiec idzie naturalnie. Wyjdzie ci to w [...]
Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj
